Artikelen ter inspiratie

Hoe pak ik een adempauze?

adem inhouden onder waterHet zijn slechts drie minuten. Drie minuten waarin je eventjes in jezelf keert en waarin je belemmerende spanningen van je afschudt. Een korte, effectieve pauze waarna je met nieuwe energie door kunt gaan met je werk, je taak of activiteit. De drie minuten ademruimteoefening is kort maar krachtig. We vertellen je precies hoe het werkt. Inclusief geluidsfragment!

De drie minuten ademruimteoefening is bedacht door John Teasdale, Zindel Segal en Mark Williams, drie vooraanstaande onderzoekers die zich al jaren verdiepen in mindfulness. Ze bedachten drie stappen die de automatische piloot uitschakelen en die jou weer even dichtbij jezelf brengen. Het draait –zoals de naam ook zegt- allemaal om je ademhaling, máár ook om je gevoel en je lichaam. Hier volgen de drie stappen:

Stap 1 – Gevoelens opmerken

Ga op een stoel zitten en zorg dat je voelt hoe je op de stoel zit. Voel je je voeten op de grond en je billen op het zitvlak? Voel je je rug tegen de achterkant van de stoel? Of juist niet? Sluit je ogen als dat je helpt je te concentreren. Wat ervaar je? Welke gedachten spelen er? Merk op of er wellicht gevoelens spelen. Wellicht zijn er fysieke gewaarwordingen. Je hoeft niets te veranderen aan wat je mentaal of fysiek voelt. Merk het gewoon op.

Stap 2 – Voel je ademhaling

Richt nu je aandacht op je ademhaling. Als je in- en uitademt, waar voel je dat dan in je lichaam? Leg je hand eens op je buik, kun je je ademhaling volgen via de bewegingen van je buik? Of misschien van je borst? Je hoeft ook niets te veranderen aan je ademhaling. Je hoeft haar alleen maar te volgen en te ervaren.   

Stap 3 – Focus op je lichaam

Verleg je aandacht naar je lichaam, blijf je intussen bewust van je ademhaling. Hoe zit je? Wat is je houding? Wat is je gezichtsuitdrukking? Waar zitten je ledematen? Blijf rustig doorademen en scan je lichaam.

Open je ogen weer en kom rustig terug. Ervaar je verschil? Ben je rustiger van binnen? Voel je meer energie? Bekijk de ruimte om je heen en luister naar de geluiden. Strek je even uit. En ga dan weer rustig door met waar je mee bezig was.

Geluidsfragment

Vind je het lastig? Omdat je de stappen niet kunt onthouden, of omdat je nog wel wat meer houvast kunt gebruiken? Maak dan gebruik van ons luisterfragment. Handig als je het nooit eerder gedaan hebt of als je die ondersteuning gewoonweg prettig vindt. Mirjam legt je precies uit wat je moet doen. Het kost je maar drie minuten en je zult merken dat het helpt!

Wil jij jouw zelfvertrouwen vergroten of beter leren omgaan met stress?

Wil jij jouw zelfvertrouwen vergroten? Stress op het werk verminderen? Of inzicht krijgen in jouw loopbaan en bijbehorende ontwikkeling? Door middel van individuele coaching kan jij de professional worden die jij wilt zijn. Inzicht360 deelt graag tips en biedt individuele begeleiding in de regio Amsterdam en Zaandam. Meld je direct aan voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek.